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2021/02/21

糖質制限を知る情報源~糖質制限を続けるために(5)

以前に作っていた記事をアップデートして「糖質制限を続けるために」のコンテンツにしてみました。

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しまねこやの店頭に置いてある参考図書の一部とウェブ情報です(販売はしてませんが、ちゃんとご返却いただける方にはお貸しできます)。

もちろん、オススメはこれだけではありませんし、著者によりスタンスもそれぞれ異なりますが、気になるものがあったら読んでみてくださいね!

(敬称略)

<参考図書>

■江部康二『ダイエット・糖質制限に必携!食品別糖質量ハンドブック』(宝島社 2020)
どの食品にどれだけ糖質が含まれているかを写真でわかりやすく提示したハンドブックの新版。コンビニのおにぎりなど市販の食べ物も多数。おにぎり1 個の糖質量は約40g、天丼は120g!!!糖質制限の考え方の概略も書いてあるので、どれか1冊、ならまずこれを。




■夏井睦『炭水化物が人類を滅ぼす 糖質制限からみた生命の科学』 (光文社新書 2013)
私が糖質制限の考え方を知ったきっかけの本。目からウロコ・知的興奮満載!




■おちゃずけ『マンガ『炭水化物が人類を滅ぼす』 最終ダイエット「糖質制限」が女性を救う!』(光文社 2014)
夏井先生の『炭水化物が人類を滅ぼす』をマンガ化して、女性の視点から描いたもの。ダイエットがうまくいかない、と思っている方にもおススメ!




■宗田哲男『産科医が教える 赤ちゃんのための妊婦食』(アチーブメント出版 2020)
『ケトン体が人類を救う 糖質制限でなぜ健康になるのか』で胎児・新生児の栄養源はブドウ糖ではなくケトン体だった!という新知見を紹介した産婦人科医・宗田先生が、妊娠前・妊娠中・出産後の母子の栄養について詳説。妊娠して糖尿病になってしまった!という方もしまねこやには多くいらっしゃるけど、この本、必読です。




■三島学『マンガでわかる! 食事で改善 親が怒らなくても 自分で勉強する子に ― 糖質制限とアドラー心理学で子どもがのびる 』 (主婦の友生活シリーズ 2018)
子育て中の方に特にオススメ。成長期の子どもに何を食べさせたらいいかを考えるヒントに。レシピもたくさん載っています。




■清水泰行『「糖質過剰」症候群 あらゆる病に共通する原因』 (光文社新書 2019)
ペインクリニックで痛みの治療に携わる清水先生が、医学論文を多数分析して、あらゆる病態に「糖質過剰」が関わっていることを解き明かす。こわいですが必読!(しまねこやの書評ブログ記事はこちら




■白澤卓二『いちばんやさしいケトジェニックダイエットの教科書』(主婦の友社 2016)
しまねこやは「ケトジェニックダイエットアドバイザー」資格を取っているのですが、その時にも熟読した、いかにケトン体をはたらかせて健やかな食生活を送るかを分かりやすく解説した本。




■デイビッド パールマター(ほか)『「いつものパン」があなたを殺す: 脳を一生、老化させない食事』(三笠書房 2015)
「グルテン」の影響について。特に脳に悪影響を及ぼし認知機能を低下させることを詳説。パンを食べるのがこわくなります…(しまねこやブログ記事でも一度紹介しています





■渡辺信幸『日本人だからこそ「ご飯」を食べるな 肉・卵・チーズが健康長寿をつくる』 (講談社+α新書 2014)
肉(meat)、卵(egg)、チーズ(cheese)で良質なたんぱく質・脂質をまず取ってから、というMEC食の考え方を紹介。糖質「制限」と考えるよりもポジティブで取り入れやすいかもしれません。一口30回以上噛むことも大切!




■溝口徹『「血糖値スパイク」が心の不調を引き起こす』 (青春新書インテリジェンス 2017)
オーソモレキュラー(栄養療法)の観点から、血糖値の乱高下(血糖値スパイク)により心身の不調が起こることを解説。




■藤川徳美『うつ消しごはん―タンパク質と鉄をたっぷり摂れば心と体はみるみる軽くなる!』(方丈社 2018)
精神科医の藤川先生が、栄養を十分に摂ることで精神症状も改善することをわかりやすく解説。





<ウェブ情報>

◎江部康二「ドクター江部の糖尿病徒然日記」 
http://koujiebe.blog95.fc2.com/
最新の情報がアップされ、読者の質問にも丁寧に回答くださっています。

◎夏井睦「新しい創傷治療」
http://www.wound-treatment.jp/
「湿潤療法」の情報がメインですが、糖質制限情報も多数。毎日の「更新履歴」は、夏井先生のキュレーションによるさまざまな情報が掲載されており、視野が広がります。

◎田頭秀悟「たがしゅうブログ」
https://tagashuu.jp/
糖質制限によって30kg痩せて精神状態も回復し、さまざまな疾病に糖質過多が関わっていると実感された神経内科医の先生が、穏やかに優しく信念を持って書き綴っているブログ。勉強になります。

◎清水泰行「ドクターシミズのひとりごと」
https://promea2014.com/blog/
各種データを駆使してさまざまな病態は実は「糖質過剰症候群」ではないかと検証。こちらも勉強になります。

◎つかもと内科「糖尿病と糖質制限」
https://tsukamotoclinic.com/wp/wp-content/uploads/2021/01/DiabetesCarbohydrate-restriction2021.pdf
糖質制限派の塚本雅俊先生(福岡)が作られたすばらしいパンフレット。糖尿病でもそうでなくても必読!

塚本先生「糖尿病と糖質制限」パンフレット
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2021/02/18

花粉症の季節にも~糖質制限を続けるために(4)

少しずつ暖かくなって、寒い間は縮こまっていた植物たちも、元気に花を付ける嬉しい季節になってきたけれど

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憂鬱な気持ちの方もきっと多いですよね~

「花粉症」の季節到来

私自身は幸い花粉症ではないのだけど、花粉症も糖質制限すると改善する!という経験談は多いみたいです。

江部康二先生のブログにもこんな報告が
「糖質制限食で花粉症が改善、減量成功。」

実は私の夫もムスメもアレルギー体質。でも最近はあまり症状が出ていない模様(^^)(我が家は私が食事を作る時は、基本的には全員低糖質ごはんです)

花粉症の方は、糖質制限を試してみてはいかがでしょう?

糖質制限情報サイト「Pocprin」にはこんな報告も
「減量だけでなくアレルギー性鼻炎も治ってしまった!」

たがしゅう先生は花粉症のメカニズムを考察されています。

花粉症と言えば、花粉が諸悪の原因のように考えられがちですが、実はその裏で起こっているストレスが主犯だというのが私の見解です。「花粉症と糖質制限」

とのこと。ストレス!

清水泰行先生の「鼻炎薬」の考察もご参考に(「鼻炎が本当に改善できるならうれしいけど…」)。プラセボ(偽薬)もそれなりの効果があるということは「アレルギーも免疫系の勝手な反応ではなく、脳が命令を出している可能性がある」のでは?とのこと。

溝口徹先生はオーソモレキュラー(栄養療法)の立場からこんな本も書かれてます。十分にタンパク質を摂って、ビタミンDも補給!




人間のカラダって、自分で使っているのにわからないこともまだまだたくさん。本当に不思議で面白いですね。


★「糖質制限を続けるために」、困っていることなどありましたら、こちらのフォームから教えてください(匿名可)。ご質問を寄せてくださった方には、通販・来店で使える「5%オフ」になる「合言葉」をお教えします。


【ある日のしまねこやごはん】

りんごの芯と皮で自家製天然酵母を起こして、ライ麦パンを焼きました(全粒粉使用)。

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何とも言えない良い香り

危険な誘惑だけど(^^;)、「おいしいものを少しだけ」、一切れずつバターをたっぷり載せて、しみじみ味わいます。

ちなみにヘルシーなイメージがある「全粒ライ麦粉」の糖質量は「57.4g/100g」。

「全粒小麦強力粉」が「57g/100g」で、実はあんまり変わらないという…(味は違います!!両方ともおいしいけど、食べ過ぎ注意)
2021/02/11

甘味料は何がいいの?~糖質制限を続けるために(3)

元職場の先輩Nさんから、こんなメールをいただきました。

冬は家族全員喉が弱いタイプなので、以前から季節メニューで、キンカンを甘く煮て、ジャム替わりやおやつにちびちび食べていました。

前はそれが体に心地よかったですが、プチ・オフするようになってから初めての冬、なんだか「重い」んです。。。元々、掲載レシピの7割しか砂糖を使っていないんだけど、やっぱり使い過ぎと感じるようになってしまったのかも。ジャム替わりだから甘さは欲しいのですが、砂糖ではつらい・・・

という状況なのですが、いつもしまねこやさんが使っておられる甘さを出すけど砂糖じゃない材料、それが解決策になるかしらと思い当たり。

それは一般人でも買えるもの?お値段はふつうの砂糖より随分お高い?ネット買い物はあまりしない主義なので実店舗で買えるところがある?

などが今の疑問なのです。


なるほど!というわけで、記事にしてみました。

砂糖の代替になる甘味料はいくつか種類がありますが、しまねこやでは

★ラカントホワイト(サラヤ)
★ラカンカの甘み(京乃晴れ姿)

を使っています。

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はちみつ(糖質量79.7g/100g)やメープルシロップ(66.3g/100g)も使ってるけど、この数字の通り低糖質ではありません。ヘルシーなイメージがある黒砂糖も「89.7g/100g」ですので、使う量にはくれぐれもご注意を!

「ラカントホワイト」「ラカンカの甘み」を使っている理由は

(1) 主成分がエリスリトール
(2) 砂糖の量と1対1で代替できるから使いやすい


です。

■合成甘味料は避けたい■
「アスパルテーム」「アセスルファムカリウム」「スクラロース」などの「合成甘味料」は、自然界には存在せず、「総量規制」(1日にこれだけなら摂取して安全)もあります。微量であっても、なるべく使いたくないなあと「しまねこや」は思っています。このあたりはそれぞれの価値観で判断してください。

■エリスリトールは人工甘味料の中では最も安全■
エリスリトールはキシリトールなどと同じ「糖アルコール」という物質です。分類上は「人工甘味料」になるけど、「総量規制」もなく、最も安全性が高い甘味料です。上記2種の甘味料も主成分は「エリスリトール」です。


※甘味料については江部康二先生のこちらの記事も参考にしてください
「甘味料について。」
「人工甘味料は、血糖値を上げず、インスリンも分泌させない。定期摂取?」


「ラカントホワイト」(または「ラカントS」)は入手しやすい■
特に「ラカントS」は大きなスーパーやドラッグストアにも置いてあります。

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近隣の「Tomod's」さんの「ダイエット」コーナーにて

※しまねこやが「ラカントS」ではなく「ホワイト」を使っているのは、「S」のラカンカ独特の風味や茶色い色味より、「ホワイト」の方が使いやすいと思っているからですが、「S」でも構いません。

「ラカンカの甘み」はとっても使い勝手が良い!■
「エリスリトール」は口に入るとスッとする冷涼感があるけれど、「ラカンカの甘み」は食物繊維を配合することで、冷涼感を解消。粉末状で使いやすく、しかも「カラメル」が作れる!!

でも、入手がちょっとムズカシイです。東京での店頭販売はしまねこやだけかも?(600円/100gのサービス価格)(京乃晴れ姿さんの通販サイトはあります。626円/100g)。

両方とも値段が高いのがツライところだけど、昔は、甘いものはハレの日のものでしたよね。

砂糖は血糖値を上げてインスリンを分泌させ「もっと食べたい」という気持ちにさせるけれど、人工甘味料(合成甘味料含む)はインスリンを分泌させないので、そういう依存性はないそうです(宗田哲男先生『甘いもの中毒』p63)。

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Nさんは「ジャム替わりだから甘さは欲しい」と書いてくれたけど、実はそれは砂糖のもたらす依存性からかも…そして「砂糖ではつらい」のは素晴らしいこと!低糖質の甘味料を利用して、少しずつ甘いもの中毒から脱していただけたら嬉しいです。

実際、私も糖質制限6年目だけど、以前のように「ケーキ食べたーい!」とはほとんど思わなくなってます。そしてたまに「勉強のために」と「普通のスイーツ」を食べると、もたれたり頭が痛くなったりする💦とても1ピースは食べられない。

はじめてみませんかA4しまねこや

スイーツだけでなく、ごはんもパンもうどんもそばも、一口か二口で十分。

糖質のおいしさ(=糖質が脳にもたらす快楽の作用)は否定しないけど

「おいしいものを少しだけ」

の境地に、みなさんがなれるよう願っています。


★ジャムについて★

エリスリトールは再結晶化しやすいという重大な欠点を持っているので、砂糖のようにはジャムは作れません。保存性もありません。独特のエグミがあるから、たくさん使うとその欠点が際立ちます。

でも、果物はもともと甘いものなので、最低限の甘みの甘味料を加えて、食べる分だけ解凍してあとは冷凍保存するというのではどうでしょう?

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↑この写真の「チーズムース」の上と右上の「あんずジャム」も、生のあんずを少量の「ラカンカの甘み」で炊いたものです。

パンを食べなければジャムの消費量も格段に減ります。ヨーグルトも、生の果物少量と一緒に食べるだけで満足するし、ビタミンもそのまま摂れますよ!

季節の手仕事としてのジャム作りは美しいけれど、食べ過ぎにはくれぐれもご注意を!


★お料理に使う甘みについて★

糖質制限をすると味覚が敏感になるので、砂糖を調理に使う欲求がほぼなくなるのですが(素材の甘みで十分)、たまに甘辛の味付けにしたいときは、

■みりん風調味料ではなく本みりん(糖質量43.2g/100g)
赤酒(熊本の甘いお酒)
■ラカントホワイト
■ラカンカの甘み

を(前2者は量に気を付けて)使ってます。

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↑ちょっと恥ずかしかったから「賞味期限」を消してあるけど、両方ともとっくに切れてました💦いかに使わないかがわかる…

「ラカントホワイト」より「ラカントS」の方がコクがあるから、調理に使うのには向いているようだけど、ほとんど使わないからわざわざ買わず、おやつ作りに使っているものを流用。

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「田作り」など「飴煮き」風にするときは、キャラメル化する「ラカンカの甘み」が大活躍(^^)

※以前に開催した「キャラメルワークショップ」でも作り方をお伝えしました。アンコール開催もできますので、ご希望ありましたらこちらからお気軽にどうぞ

「ごはん」を食べるための「おかず」という視点がなくなると、味が濃すぎると食べられない=薄味で素材の味を生かす、ということに、自然になると思います。糖質セイゲニストは塩分不足に注意ともいわれるくらいです。

今までの食生活が甘い味・濃い味中心だった方には、慣れるまでは少し難しいかもしれません。また、調理担当者は糖質セイゲニストだけど、家族が糖質制限に興味がない人だとツライですよね。

ただ、「普通の」食事をすることで、糖尿人だけでなく普通人にももたらされる高血糖状態、それを分解するために出るインシュリンによって発生する活性酸素=酸化ストレス=「高血糖の記憶」は、その後に糖質制限をしたとしても、残念ながら「0」にすることはできません。

ご家族の健康のためにも、少しずつ意識が変えられますように!!


★「糖質制限を続けるために」、困っていることなどありましたら、こちらのフォームから教えてください(匿名可)。ご質問を寄せてくださった方には、通販・来店で使える「5%オフ」になる「合言葉」をお教えします。


【ある日のしまねこやごはん】
夕食に、ムスメと一緒に「雲パン」(クラウドブレッド)を作りました(^^)
おかずはゆで豚、チーズ、ゆで豚のスープ(岩のり)、自家製ピクルスなど
雲パンでサンドして食べてもおいしいです。

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<クラウドブレッドレシピ>
直径7cmくらいで10個分
・クリームチーズ30gをボウルに入れる
・全卵2個を黄身と白身に分けて、黄身はチーズのボウルへ
・白身にベーキングパウダー一つまみを混ぜて固く泡立てメレンゲを作る
・チーズと黄身をよく混ぜた中にメレンゲを3回に分けてふんわり混ぜる
・オーブンシートの上に丸く落として160℃17分くらい焼く
2021/01/14

糖質は嗜好品と心得るべし~糖質制限を続けるために(2)

「糖質制限」に興味を持った方・始めたばかりの方・挫折してしまった方へのご参考に
しまねこやの日々の生活から、「続ける」ヒントを書いていきます

前回の記事「おもちと上手につきあう」

糖質は嗜好品だと知って
リスクがあることを知って
どれくらい食べるか
選択することが大切


と書きました。

その「糖質」は「主食」と言われるごはん、パン、うどんなどに大量に含まれています。

甘いお菓子はカラダに良くないという意識は多くの人にあると思います。

でも毎食「主食」の名のもとに糖質を大量に摂取していることを見過ごしてはいけません。

(一食分の糖質量目安)
 ごはん(白米) 55g (玄米でも51.3g)
 パン(食パン6枚切り1枚) 26g
 うどん 53g
 そば 41g

これらを「砂糖」で摂ると考えてみましょう!恐ろしくないですか?(炭水化物は体内でブドウ糖に分解されます)

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糖質がさまざまな病気の元になっていることを多数の医学論文を精査してまとめた、清水泰行先生の『「糖質過剰」症候群 あらゆる病に共通する原因』は必読。コワイですよ💦



でも「糖質は脳の栄養で必要なのでは?」という疑問があるかもしれませんね。

それは間違った知識です。

人間の体の中で、糖質しかエネルギーにできないのは「赤血球」だけ

そして赤血球が必要とする糖質も、誰でも体内で作りだすことができます(「糖新生」といいます)

「必須アミノ酸(タンパク質)」、「必須脂肪酸(脂質)」はあります

これらは、体内で作ることができないけれど、ヒトのカラダを維持するために必要なので、食物で摂取しなければなりません。

「必須糖質」はありません

糖質は、お酒やタバコのように依存性のある「嗜好品」だと思ってください。

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しまねこやおやつは低糖質なので大丈夫!

福岡市のつかもと内科の塚本雅俊先生が、「糖尿病と糖質制限」というすばらしいパンフレットを作っています(塚本先生とはこのような機会に知り合いました)。

糖尿病とは何か、血糖値が上がる仕組み、合併症などなど、コワ~イ情報から、それが糖質制限で改善すること、糖尿病の薬の情報まで、わかりやすく書かれています。

塚本先生「糖尿病と糖質制限」パンフレット

無料で公開されていますので、糖尿病でもそうでなくても、ぜひぜひ見てみてください!

https://tsukamotoclinic.com/wp/wp-content/uploads/2021/01/DiabetesCarbohydrate-restriction2021.pdf


【ある日のしまねこやごはん】

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■味噌汁(大根、里芋、油揚げ、ワカメ)
■納豆
■豚バラ肉の炒め物(もやし、ターサイ、紅ショウガ)
★カブぬか漬け
■アボカド
★白菜漬け(塩、柚子)
★紫キャベツ塩もみ
■釜炒り茶

朝食です。里芋はちょっと糖質多いけど(糖質量10.8g/100g)少量を。

豚バラ肉は薄切りならすぐに火が通るし旨味もたっぷり。

味付けは紅ショウガだけでほぼOK(ショウガを赤梅酢に漬けたもの。市販品)。不足なら少しだけ海塩を。糖質制限すると「ごはんのおかず」という感覚がなくなるので、自然と薄味になります。

★は季節の常備菜。野菜を塩でもんで放置しておくと乳酸発酵してくるけど、それもまたおいしい。MCTオイルやアマニオイルをかけてサラダ風にしても。納豆や漬物などの発酵食品も毎食食べるようにしてます。

ワカメなどの海藻も乾燥しているのをそのまま味噌汁に入れればすぐに食べられる。ちなみに味噌汁のダシはダシパックで手軽に取ってます(^^)
2021/01/02

おもちと上手につきあう~糖質制限を続けるために(1)

「糖質制限」に興味を持った方・始めたばかりの方・挫折してしまった方へのご参考に
しまねこやの日々の生活から、「続ける」ヒントを書いていきます

あけましておめでとうございます!

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お正月と言えば「おもち」

おいしいですよね

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でも、切り餅一つは約50gで、糖質量は26g!!

糖尿病の人だと(個人差があるけど)血糖値が「80mg/dl」くらい上がる可能性があり

食後の急激な高血糖(グルコーススパイク)が起き、心筋梗塞や脳梗塞などの合併症を起こす危険因子になります(詳しくは江部康二先生のこちらのブログ記事をどうぞ)。

…ということを知って、どれくらい食べるか選択しましょう。

しまねこやは両親が徳島で、お雑煮といえば白みそ・丸もち。

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この丸もちは500gで12個なので、1個42g=糖質量22g。

境界型糖尿病(糖尿病予備軍)だけど、日頃の血糖コントロールもしっかりしているので

お正月だから1個は食べます(^^)

糖質は嗜好品だと知って
リスクがあることを知って
どれくらい食べるか
選択することが大切


次回は「そもそも糖質って嗜好品なの?カラダに必要ではないの??」の疑問にお答えします。

おもちは窒息事故も招きます。特にお年寄りは十分気を付けて!

おもちの購入量も徐々に減っているみたいです