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2027/05/08

「糖質制限を続けるために」目次

「糖質制限」に興味を持った方・始めたばかりの方・挫折してしまった方へのご参考に
しまねこやの日々の生活から、「続ける」ヒントを書いていきます


「ごほうびスイーツ」とのつきあい方~糖質制限を続けるために(14)
不妊治療と糖質制限~糖質制限を続けるために(13)
いただきものをどうする!?~糖質制限を続けるために(12)
秋のおいしいものたちとの付き合い方~糖質制限を続けるために(11)
夏のおやつ~糖質制限を続けるために (10)
子どもとおやつ~糖質制限を続けるために(9)
はははのはなし~糖質制限を続けるために(8)
果物はおいしいけど~糖質制限を続けるために(7)
本来食べるべきものを食べる~糖質制限を続けるために(6) ねこのしろちゃんダイエット記録
糖質制限を知る情報源~糖質制限を続けるために(5)
花粉症の季節にも~糖質制限を続けるために(4)
甘味料は何がいいの?~糖質制限を続けるために(3)
糖質は嗜好品と心得るべし~糖質制限を続けるために(2)
おもちと上手につきあう~糖質制限を続けるために(1)


★「糖質制限を続けるために」、困っていることなどありましたら、こちらのフォームから教えてください(匿名可)。ご質問を寄せてくださった方には、通販・来店で使える「5%オフ」になる「合言葉」をお教えします。

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2022/04/04

「ごほうびスイーツ」とのつきあい方~糖質制限を続けるために(14)

「糖質制限」に興味を持った方・始めたばかりの方・挫折してしまった方へのご参考に
しまねこやの日々の生活から、「続ける」ヒントを書いていきます


以前にもご質問いただいた元職場の先輩・Nさんから、今回はこんなご質問をいただきました。

図書館で「糖尿病」関係の本をあれこれ手にとって、スイーツについてそれぞれの記述が異なることで生じた疑問のようです。


<最初のメール>
地元の図書館で何冊か糖質制限本をまとめて立ち読みしたら、正反対のコメントがあって迷子になりそうです。一番気になったのは食前食後問題です。A本には「食後の一口デザートはもってのほか!甘いもの一口も食前ならまあよい」B本は真逆で「ちょこっとデザートなら許容範囲 けど食前に甘いものを一口入れるなんてとんでもない!」 自分は夕食を作るときにちょっと一口補給したくなることが多く(すでに空腹状態で作るから)、食後に一片の美味チョコをいただくのは至福と思っているのですが、どっちが糖質制限的に罪深いことなのでしょうか?食前・食後の糖質のどちらかを切るなら前か後か。。。それが今のワタシの疑問です。

<具体的にどの本に何と書いてあったのか教えてくださいとお願いした後のメール>
混乱してた私は、A本B本の2択矛盾という勝手なまとめ方をしていたことが判明。実はもっとたくさんの本がそれぞればらばらにおやつ観を語っていたので、すっかり迷子になってしまった、というのが実情でした。ようするに私は、大好きなチョコレートをちょこっと食べるといった楽しみを手放したくないんだけど、それならどういうふうにチョコと付き合うのが一番安全安心なのか?ということが知りたい、ということになります。

なるほど!

そして読まれた本のタイトルや引用を添えてくださったので(さすが図書館員!)

私もそれらの本を読んでみました(※Nさんは4冊紹介してくれたけど1冊は入手できず3冊)

私のお答えを端的に言えば

食事の前でも後でも
チョコ(またはスイーツ)を食べるなら
「量」に気を付けるのがそもそも大事!


です。

そのチョコレートにはどれくらい糖質が含まれているのかをまず知りましょう。

カレドショコラ

例えば、森永製菓さんの「カレ・ド・ショコラ<カカオ70>」は、1枚当たりの糖質量が1.8g。

きちんと糖質制限をする場合、1食当たりの糖質量目安は「20g」です


※なぜ「20g」かというと、糖尿病の人は糖質1gにつき血糖値が3mg/dl上がるので(個人差あり)、空腹時血糖が100mg/dlだとすると、20gの糖質摂取=60mg/dl上がる=160mg/dlになり、それがインスリンにより分解されてまた100mg/dlに戻る、という経過をたどります。血糖の変動幅が大きいと血管を傷つけてしまうので、これぐらいの変化なら許容範囲、ということだと理解してます。糖質を取ると糖を代謝することが優先されるので、本来のメインエンジンである脂質代謝になりません。場合によってはもっと厳重な「ケトン食」が有効なことも

※糖質制限の進め方については、こちらのPocorinの記事にもわかりやすくまとめられています!

食事に「ごはん」1膳を入れたら、もうそれだけで「55g」になっちゃって成り立たないけど、主食を避けてお肉やお魚、卵メインの食事にすれば、一番必要なタンパク質脂質も摂れるし、「お楽しみ」のための余裕もあるはず。

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例えば『食品別糖質量ハンドブック』にレシピが紹介されている「豚肉の麻婆なす定食」は、こんなにおいしそうでボリュームたっぷりだけと、糖質量はわずか「13.2g」!

食前か食後かは、できれば食後の方がいいかなあ。

なぜなら、空腹状態で食べると、食べ過ぎちゃう危険性がある。

でも、「糖質量1.8gのチョコを1枚」でセーブできるなら、お腹を落ち着けてからゆっくり糖質制限の献立で食事を用意しても良いと思います。

私はそういう場合はチョコではなく、ナチュラルチーズを小さく切ってタッパーに入れて冷蔵庫に常備しているので、それをよく噛んで食べます(^^)

Nさんからの以前の質問のブログ記事にも書いたけれど、砂糖には中毒性があります。

ちゃんと糖質制限をすれば甘いものを食べたい!!と強烈に思うこともなくなるので

低糖質の甘味料を利用するなどで、少しずつ甘いもの中毒から脱していただけたら


と思います!

20211005_142140-01.jpeg

しまねこやおやつもぜひご活用くださいね 通販ページはこちら

Nさんも「一片の美味チョコ」と書いてくださっているので、きっとできていると思うけど

糖尿病でなければ、必ずしもきっちりと糖質制限しなくても良いけれど、「このくらいなら…」と食べることがクセになって、実はかなり食べている!ということにもなりかねません。

自分が普段からどういう食べ物をどれだけ食べているのか、それらにはどういう栄養素が含まれているのか

ちょっと面倒だけど、そこを意識してもらったらだいぶ変わるんじゃないかな。

※なので、私はワークショップなどでも『食品別糖質量ハンドブック』おススメしてます!

とは言え、「制限」がストレスになってもよくない。

あまりガチガチに考えず、昨日はちょっとゆるんじゃったから今日はきちんとしよう、とか、トータルで見ればできている、というのでいいと思います。主食を食べないだけでもずいぶん違うはず(もちろんその分はおかずで補ってエネルギー不足にならないようにして!)

それもこれも、それぞれの方の健康状態にもよるから(すでに糖尿病の方はきっちり糖質制限しましょう!)、気になるようなら自己血糖測定器とか使って、何をどれくらい食べたらどれくらい血糖値が上がるかを知っておくのもいいかもです。

いつも言うことだけど

おいしいものを少しだけ

を原則に、「ごほうびスイーツ」も罪悪感なく心から楽しみましょう~

仙川はちみつのチーズケーキ01

以下、余談(?)



私はおススメしたい本は、具体的に書名や著者名を上げて全力でおススメしていますが(「糖質制限を知る情報源~糖質制限を続けるために(5)」ご覧ください)、「えー、これはどうかな~??」と思う本について、具体的に「あげつらう」のもあんまり気持ちよくないかなと思うので、Nさんが読んで私も読んだ本を仮にA本、B本、C本とします。

A本:著者は循環器が専門のドクター
B本:著者はK大学医学部附属病院院長
C本:著者はT大学医学部附属病院

そうなんです、3冊とも私からすると「えー、これはどうかな~??」で、具体的にそれぞれのスタンスをまとめると下記になります。

<A本>
糖質制限は有効だがやりすぎはNG。「いくら糖質の量に気をつけても、食事全体で必要以上のカロリーを摂っていたら、血糖値は下がりません」だそうです。
※「肥満は解消できません」ならわかるけど、血糖値とカロリーは無関係
※「カロリー」問題については夏井睦先生の『炭水化物が人類を滅ぼす』の「VI 浮かび上がる「食物のカロリー数」をめぐる諸問題」をぜひ読んでみてください。切れ味鋭く明快に解説してくださってます(電子版はKindle Unlimitedで「無料」で読めます!!)。

<B本>
私がかつて苦しめられて恨み骨髄の(笑)『食品交換表』を全面的に活用。
※『食品交換表』については江部康二先生のブログ記事をご参照ください

<C本>
ところどころ糖質を制限すると血糖値が下がるという記載もあるけど、全体としては「一汁三菜」を推奨したり脂質を悪玉扱いしている。
※脂質については清水泰行先生のブログ記事をご参照ください

…という感じで、ドクターが書いていても大学附属病院が書いていても、間違っていることは間違ってるんだよね。

見極める目、「自分の頭で考えること」が、やっぱり必要(^^)



<ムスメよみうりランド遠足弁当>

20220404_171016.jpg

糖質量多めなので、糖尿病の大人はマネしないでください(^^;)
※と言っても学校給食に比べたら糖質量半分以下

( )は糖質量
■海苔に包んだ玄米&もち麦ごはんは50g(18g)で、鮭フレークとMCTオイル、えごまパウダーで増量&エネルギーチャージ。
■自家製ザワークラウト(1g)、ミディトマト半分(2g)
■メンチカツ(市販品)(14g)
■しらす、ほうれん草入り卵焼き(ほぼ0g)
■オレンジ1/8個(2g)

あいにくの大雨だったけど、ムスメは「超満足!!」と完食でした♪


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2022/03/01

不妊治療と糖質制限~糖質制限を続けるために(13)

「糖質制限」に興味を持った方・始めたばかりの方・挫折してしまった方へのご参考に
しまねこやの日々の生活から、「続ける」ヒントを書いていきます


しまねこやは、2009年に不妊治療の検査で「境界型糖尿病」だとわかり、「体外受精」を経て2010年に40歳でムスメを授かりました。

そして、2015年から糖質制限を始めて現在に至っています。

妊娠・出産時は糖質セイゲニストではなかったのですが、治療の経験や糖質制限の学びを通じて知った

あたらしいいのちを生むために必要なこと

を、まとめてみたいと思います。

(私が不妊治療をしていたのは10年以上前なわけだけど、人間としての基本は変わっていないので、今、不妊に悩んでいたり、妊娠中の方にも、参考になれば嬉しいです!)


<人間も動物である>

どんな動物も生殖できる時期は限られています。

医学が進歩して、自然には難しくても妊娠・出産できるようにはなりましたが、やはり「ふさわしい時期に」最も授かりやすいです。

40歳という高齢での挑戦で「私は」功を奏したけれど、おススメはできないです。

「子どもが欲しいな」と思ったら早めにトライして、もしもなかなか授からなければ原因を特定して、対策すべきでしょう。

「日本生殖医学会」のサイトには「出産数は30歳から徐々に減少し、35歳を過ぎるとその傾向は顕著になり、40歳を過ぎると急速に減少します」とあります。

妊娠率
日本生殖医学会ウェブサイトから引用


<自分に余裕がないとあたらしいいのちを生むことはできない>

これが、不妊治療でお世話になったJ先生に言われて、一番、印象に残ったことばです。そして、「仕事と子どもとどちらが大切なのか」とも。

厳しいように聞こえるかもしれないですが、それほどいのちを生むことは大仕事だということです。


<まずは夫婦で健康的な生活を送る>

夜勤や長時間労働はホルモンバランスの乱れの元。

「夫婦一緒に明るい朝の光を浴びて45分以上ウォーキングする」(夜は×)

という指示が、私にはとても効いたと思います(境界型糖尿病に関しては、本当は「糖質制限」が最強のはずだけど、この時は知らずに言われるがままに「カロリー制限」の食生活をしてました…)

後で知った精神科医の樺沢紫苑先生「睡眠、運動、朝散歩」が心身を整える最強の方法だと言っていて、とってもとっても腑に落ちました。

この点も「人間は動物である」に通じます。

朝の光を浴びることで、体内時計もリセットされホルモンバランスが整います。

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いえねこのしろちゃんもおひさまが必要

もちろん、お仕事上、どうしても夜に活動せざるを得ない人もいて、そういう方でもお子さんを授かっているわけですが、自然に授からなくて困っている方は、自分がどういう生活を送っているか、見直すことが必要でしょう。

「夫婦で」っていうのも大切(^^)

早起きして通勤途上、一緒にたくさん歩いた日々は、夫との良き思い出です。

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2017年3月にこんな記事も書いてました


<糖質制限しよう!>

カラダにいろいろな悪影響がある「糖質」を制限して
カラダに必要な「たんぱく質」「脂質」を十分に摂る


どんなステージにある人にとっても、大切な食習慣だけど、妊娠を望んでいる人にはことに大切!

何度も紹介してるけど宗田哲男先生の『産科医が教える 赤ちゃんのための妊婦食』をぜひ読んでみてください。

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目次より

清水泰行先生の『「糖質過剰」症候群 あらゆる病に共通する原因』には、糖質過剰によって起きるコワいことがたくさん書いてありますが、「不妊」もやはり「糖質過剰症候群」なのです(もちろん、別の原因がある場合もありますが)。

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目次より

ありがたいことに、最近もまた妊婦さんや小さなお子さんを連れたお母さんが来店くださってます。

しまねこやに関心を持ってくれたのは、きっと妊娠出産を機に自分の健康への意識が高まり、低糖質おやつが「体に良い」と思われたからなのだと思います。

不妊治療中の方もいらしてくださっているかもしれません。

かわいくておいしくてカラダに優しい
しまねこやおやつを食べて
ホッとしてもらいたい
幸せな気持ちになってもらいたい


おやつのおいしさはもちろんのこと、こうして情報発信することで、少しでもお役に立てますように…

バラのカップケーキ葉っぱ


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2022/01/05

いただきものをどうする!?~糖質制限を続けるために(12)

「糖質制限」に興味を持った方・始めたばかりの方・挫折してしまった方へのご参考に
しまねこやの日々の生活から、「続ける」ヒントを書いていきます


しまねこやおやつを愛してくださっている京都のSさんから、メッセージをいただきました。

いつも我が家の糖質制限を助けてくださってありがとうございます😊
困っている事の第一は何と言っても頂き物。お菓子や大量のくだもの、乾麵など御中元、お歳暮のシーズンは特に多く、困ります。食品を捨てる事は罪悪感があるし、じぶんが体に悪いとおもっている物を人様に差し上げることにも罪悪感。基本的に食いしん坊の主人は自分が食べると言うしで喧嘩の原因になる事も。
飽食の時代、食品を贈るというのを再考してみてはと思います。


ですよねー💦

楽天お年賀

楽天市場で「お年賀」というキーワードで検索したら、上位12個の商品のうち、9個がスイーツでした!

食品を捨てる事は罪悪感があるし、じぶんが体に悪いとおもっている物を人様に差し上げることにも罪悪感。

は本当にその通りで、とってもムズカシイ問題です。

でも、アドラー心理学で「課題の分離」と言っているように

何を贈り物として選ぶかは贈り物を下さる方(他者)の課題で、自分がそれを変えることはできません

贈り物を下さる方は、贈ったことにご自身では満足されています。

いただいた側は、お礼やお返しをすることで、その方への礼儀ははたしているのではないでしょうか。

私も、いただいたものの一部を味わって感想と感謝の気持ちをお伝えし、残りは処分することがあります。

胸は痛みますが…

自分の健康を守れるのは自分だけ
自分が病気になっても誰も代わることはできない


と思って割り切るしかないと思います。

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私自身はこういう仕事をしているし、糖尿人であることも公表しているので、お花やお茶などの糖質がない贈り物をいただくことが多いのはありがたいです。

もし差支えなければ

「私(家族)が糖尿病で食べられないんです」

と、いろいろな機会に伝えておくのも手かもしれません。

じぶんが体に悪いとおもっている物を人様に差し上げることにも罪悪感。

も、まったくその通りですが、そうはいっても必要としている方もいるので「フードドライブ」の活動に寄付するというのも一案ではないでしょうか。

※フードドライブ:食料を、捨てないで持ち寄り、食べ物に困っている人や福祉施設などに寄付する取り組み

調布市フードドライブ

調布市でもやってました!

京都市フードバンク助成

京都市でも各団体に助成金を出しているみたい(^^)

こちらの記事の著者・井出留美さんも、「フードドライブ」のデメリットとして

栄養バランスがとれるものが集まるとは限らない

を挙げています。

集まる食品にたんぱく質の豊富な食品が少なく、栄養バランスの偏りも指摘されている

とのことで…こちらも「ですよねー」ではあります。すべての人が十分にたんぱく質を摂取することは、現実問題としては不可能で、そういうわけで昆虫食なんかも注目されてるわけですよね(余談ですが)。

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余談ついでだけど、この『反穀物の人類史』には、穀物を栽培して定住したことが人類のエポックになったのは事実だけど、良い面ばかりではなかったことについて書いてあります。

初期の農民の食餌が相対的に幅の狭い、貧しいものだったという証拠は、残っている農民の骨格を、同時代に近隣で暮らしていた狩猟採集民と比較することで得られる。狩猟採集民の方が平均で5センチ以上も背が高いのだ。これは、食餌が多様で豊富だったからだと考えられる。(p101-102)

※アフリカなど飢餓に苦しむ地域の、おなかがぽっこり出ている子どもの写真を見ることがあるけど、これも「クワシオルコル」という、タンパク質欠乏症の症状だとのこと。

人生の先輩のSさんに、私から何かヒントを差し上げられるとしたら

自分の健康を守れるのは自分だけ
自分が病気になっても誰も代わることはできない


を呪文のように唱えて、罪悪感・心の痛みを消すしかない!のではないでしょうか

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「見渡せば糖質」の世界が
少しでも変わることを期待しつつ…


(自分勝手かもしれないけれど)
(しまねこやもサポーターですが
気持ちを落ち着かせるために
別途こういう活動に寄付するのも?)
(歯切れ悪くてスミマセン💦)

※ちなみに、この写真前面にある「おせんべい」は甘くなくても糖質の塊ですので、食べる量には注意!


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2021/10/18

秋のおいしいものたちとの付き合い方~糖質制限を続けるために(11)

「糖質制限」に興味を持った方・始めたばかりの方・挫折してしまった方へのご参考に
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前回の記事「夏のおやつ」から、3か月も経ってしまいました💦

そうこうするうちに、なかなか涼しくならなかった日々は突然冬モードに…くたびれちゃいますね。

和栗のタルト

先日の販売日で今季の「和栗のタルト」は終了したのですが

やはり「栗」へのみなさんの食いつきぶり(失礼!)はすごいなあと改めて思いました(お買い上げありがとうございました!)

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私も栗は大好き

でも、「糖質が多い」というのはしっかり認識しましょう~

和栗のタルト03

しまねこやの「和栗のタルト」は小ぶりで、材料もできるだけ糖質オフなものを使ってるけど

1個の糖質量「約5g」

ということは、一般的な「栗アイテム」は相当なものだと覚悟してください。

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ただのゆで栗も、1粒の可食部が10gとして「約3g」(30.1g/100g)

それに砂糖(糖質量100g/100g)小麦粉(73.3g/100g)が加わるのですから…

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江部康二先生の『食品別糖質量ハンドブック』によれば、普通の「モンブラン」は「46.6g」!

糖尿人の私が食べたら、血糖値が「100以上」上がってしまう糖質量です。

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以前もこんな記事を書いてました💦

血糖値って、持続血糖測定器を付けていたりしない限り、目には見えないですからね。

栗以外でも、秋のおいしいものたちは、糖質をたくさん含むものが多いです(100g当たりの糖質量)

●サツマイモ(29.6g 皮無、蒸し)
●西洋カボチャ(17.2g ゆで)
●りんご(14.3g 皮つき、生)
●うんしゅうみかん(11.2g 早生)

※「糖質量」を知るには↑上記の「ハンドブック」がとても便利ですが、載っていない食品も文部科学省の「食品成分データベース」で調べられます。

ただし、データベースはデフォルトだと「炭水化物」しか出てこず「糖質量」がわからないので、「他の成分を表示したい」⇒「表示成分選択」で「食物繊維総量」をチェックし、検索結果の「炭水化物」から「食物繊維総量」を引いてください(面倒だけど!)

いも成分比較

↑こんにゃく、サツマイモ、ジャガイモを検索するとこんな感じ。やっぱりサツマイモの糖質量はパワーあります(^^;)

血糖値が上がるたびに血管は傷つきます

それを「大したことない」と思うか

「できるだけ避けよう」と思うかは

それぞれの人生の選択だけど

糖を処理する能力が低く、糖質の恐ろしさをすでにわかっている自分は

「できるだけ避けよう」派です!

「おいしいものを少しだけ」
まずは、自分がどれくらい糖質を摂っているのか知るところから…


パンケーキ

まあ、たまにはムスメと半分こでこういうものも食べるけど(^^;)


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